[...] *Poniedziałek* *Klatka* 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12-10-8-6pow 2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 4 serie 4x10 3.Rozpiętki na ławce płaskiej 4 serie 4x10 *Wtorek* *Plecy* 1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 serie max 2.Podciąganie sztangi w [...]
[...] kalorycznie dużo za dużo. Ogólnie zwiększyłam kaloryczność do 1800. Wczorajszy trening: Przyciąganie linki? do klatki brzucha ? ( nie wiem kompletnie jak to sie nazywa) 4x10 ( 25kg/25/25/30) Wyciskanie sztangi leżąc 4x10 (30/30/30/30) Wyciskanie żołnierksie 3X6 ( suwnica ok 20-23 kg) Wyciskanie francuskie sztangi 3x10 ( 12/12/12) Uginanie [...]
[...] ten poprawiony plan Poniedziałek: klata, triceps, brzuch klatka: -Wyciskanie sztangielek na skosie w gore 4s -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x10 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ DO GÓRY 4x12 triceps: -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x10 -POMPKI NA PORĘCZACH 4x10 [...]
[...] eksperymentowo 500+ WW w MC i 700+ w HC BARKI + ŁAPY 2 1. Military press RAMPA 10 + 2s regresu (90% max i 80% max na max powtórzeń) do 80kg regres 72.5/12 65/13 2a. HP 4x10 do 60kg 2b. Arnoldki lub Smith zza karaku 4x10 Arnoldki do 22kg 3a. Unoszenie hantle/linki na bok 3x15 do 14kg 3b. Hantle w opadzie/face pull/trx/gumy 3x12 face pull [...]
BARKI + ŁAPY 2 1. Military press RAMPA 10 + 2s regresu (90% max i 80% max na max powtórzeń) 60/67.5/72.5/77.5/82.5 zaliczone, regresy 75/11 67.5/13 2a. HP 4x10 50/52.5/55/57.5 2b. Arnoldki lub Smith zza karaku 4x10 Arnoldki 15/17.5/20/22.5 3a. Unoszenie hantle/linki na bok 3x15 hantle 14kg 3b. Hantle w opadzie/face pull/trx/gumy 3x12 gumy 4a. [...]
[...] 30 / 10kg x 30 / 10kg x 25 / 10kg x 25 – 140 powt. 7,5kg x 30 / 7,5kg x 30 / 7,5kg x 30 / 7,5kg x 30 / 7,5kg x 30 – 150 powt. 4a. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do ud (4x10) 15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 10kg x 10 / 10kg x 10 [...]
[...] 30 / 10kg x 30 / 10kg x 25 / 10kg x 25 – 140 powt. 7,5kg x 30 / 7,5kg x 30 / 7,5kg x 30 / 7,5kg x 30 / 7,5kg x 30 – 150 powt. 4a. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do ud (4x10) 20kg x 8 / 20kg x 7 / 20kg x 7 / 20kg x 6 15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg [...]
[...] 30 / 10kg x 30 / 10kg x 25 / 10kg x 25 – 140 powt. 7,5kg x 30 / 7,5kg x 30 / 7,5kg x 30 / 7,5kg x 30 / 7,5kg x 30 – 150 powt. 4a. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do ud (4x10) 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 20kg x 8 / 20kg x 7 / 20kg x 7 / 20kg x 6 15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 15kg x 10 / 15kg x 10 / [...]
[...] 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12 2a. Hip Thrust 4x10 65kg x 10 / 65kg x 10 / 65kg x 10 /65kg x 10 67,5kg x 10 / 67,5kg x 10 / 67,5kg x 10 /67,5kg x 10 65kg x 10 / 65kg x 10 / 65kg x 10 /65kg x 10 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 [...]
[...] 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12 2a. Hip Thrust 4x10 75kg x 10 / 75kg x 10 / 75kg x 10 /75kg x 10 70kg x 10 / 70kg x 10 / 70kg x 10 /70kg x 10 65kg x 10 / 65kg x 10 / 65kg x 10 /65kg x 10 67,5kg x 10 / 67,5kg x 10 / [...]
[...] 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12 2a. Hip Thrust 4x10 80kg x 10 / 80kg x 10 / 80kg x 10 /80kg x 10 75kg x 10 / 75kg x 10 / 75kg x 10 /75kg x 10 70kg x 10 / 70kg x 10 / 70kg x 10 /70kg x 10 65kg x 10 / 65kg x 10 / 65kg x 10 [...]
[...] o 360st to musialbys nadal wykonywac to co robiles... ale juz nie bede sie czepiał DZIEŃ I Klatka: 1. Wyciskanie na skośnej ławce 4x8 2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x10,10,8,6 3. Rozpiętki na skosie 3x10 Barki (przedni akton): 1. Wyciskanie hantli w siadzie 4x10,8,8,8 2. Unoszenie hantli na boki 4x10,10,8,8 Biceps 1. Hantle naprzemian [...]